Insomnio prolongado: cómo regularlo. Primero, darle al cuerpo la señal de que «ya toca dormir»

En la mayoría de los casos, el insomnio no es un problema de «dormir mal», sino de un ritmo de vida desordenado: el cuerpo no recibe la señal de que ya toca dormir. No se apresure a cambiar la almohada ni a comprar productos: dedique primero una semana a tres cosas que no cuestan nada; sirven más que cualquier compra.

¿Por qué cuanto más se esfuerza, menos duerme?

He visto a muchísimas personas que, por dormir bien, se han convertido en medio especialistas en sueño: varios modelos de antifaz con vapor, melatonina desde 3 mg hasta 10 mg, almohadas de látex, de plumas y de espuma viscoelástica, remojarse los pies antes de acostarse, ruido blanco, aromaterapia... Y con todo el ritual completo, siguen con los ojos abiertos hasta el amanecer.

¿Dónde está el problema? En primer lugar, el cuerpo recuerda el sueño por la regularidad, no por el deseo. El reloj biológico no se ajusta a la hora que uno quiere, sino a lo que uno hace todos los días a la misma hora; así, poco a poco, lo registra: ah, ha llegado esta hora, toca tener sueño. Si uno duerme de forma desordenada cada día, el cuerpo nunca recibe la señal.

Además, cuanto más se vigila el sueño, más ansiedad y menos se duerme. Durante una temporada yo miraba la aplicación de seguimiento del sueño justo antes de acostarme: con 87 puntos me alegraba, con 83 empezaba a angustiarme. Cuanto más se comprueba «si hoy he dormido bien», más se tensa el cuerpo; es un círculo vicioso.

Un caso real

A la consulta llegó una paciente de 32 años con tres años de insomnio. Decía que los productos para dormir que había probado cubrirían una cama entera.

Le pregunté: ¿a qué hora suele acostarse? Respondió: no siempre; cuando termino el trabajo miro un rato el móvil y, cuando me canso, me duermo.

La respuesta estaba en esa frase. Su problema nunca fue «dormir mal», sino que no le daba al cuerpo una señal fija de inicio del sueño: hoy a las 11, mañana a la 1, pasado a las 2; el cuerpo nunca sabe cuándo debe «cerrar».

No nos apresuramos a darle ningún plan: primero le pedimos solo que fijara su horario. Dos semanas después dijo: resulta que al insomnio se le puede «decir basta».

En Yiqingtang, ningún plan de regulación empieza por «cómo combatir el insomnio», porque el insomnio nunca es un enemigo; empieza por «veamos primero el ritmo de tu día a día». Es el criterio con el que más coincido en todos estos años.

Tres medidas que no cuestan nada

• A las 10 de la noche, ponga una alarma. No es para levantarse, es para dejar el móvil. Durante una semana seguida, acuéstese entre las 10 y las 10:30, sin series, sin vídeos cortos, sin trabajo; al tumbarse, deje la mente en blanco y, en cuanto aparezca un pensamiento, córtelo y siga en blanco.
• Al levantarse, lo primero: abrir la cortina. El cuerpo necesita la luz para saber que ya es de día. Si no, sigue creyendo que aún es de noche y la somnolencia no se retira.
• Que la cena no pase de las 7:30 de la tarde. Comer demasiado en las tres horas previas a dormir obliga al estómago a hacer horas extra y el cerebro no descansa de verdad; sobre todo con carne y dulces. El dicho antiguo «cuando el estómago no está en paz, el sueño tampoco» va en este sentido. Si esta pauta no se cumple, las dos anteriores no sirven de nada.

La mayoría de los insomnios se deben a que estas tres cosas no se han hecho bien. Pruébelo una semana. Si tras una semana sigue igual, entonces el cuerpo sí necesita ayuda profesional: en la consulta, la evaluación de la constitución permite localizar en qué punto se ha atascado.

Dejar de lado la pregunta «¿podré dormir?»

Cuanto más se la vigila, menos se va. Desplace la atención de «si esta noche podré dormir» a «qué tal ha ido mi día»: ¿he comido? ¿qué comida rica me ha hecho no querer parar? ¿he hecho ejercicio? ¿qué cosas buenas han pasado? Cuando estas cosas están bien hechas, el sueño llega por sí solo.

Yo tampoco me creía estas palabras, hasta que empecé por no mirar el móvil a las diez de la noche; una semana después, a las diez y media tenía sueño de verdad.

Preguntas frecuentes

¿Sirve la melatonina para el insomnio?

Como apoyo a corto plazo puede servir, pero no resuelve el problema de fondo. La melatonina ayuda a «provocar» el sueño, pero si cada día se acuesta a horas dispares, el cuerpo ni siquiera ha establecido la señal de que ya toca dormir: por mucho que tome, solo estará forzando el interruptor. Ante todo, fijar el horario; eso importa más que cualquier otra cosa.

¿Cuánto tarda en notarse el efecto de regular el insomnio?

La respuesta más rápida llega en una semana: pruebe primero las tres medidas y vea si la hora de dormirse se adelanta. Si el ritmo ya se ha ajustado pero no basta, significa que hay otros factores atascados (por ejemplo, cansancio prolongado o tensión emocional) y se necesita una evaluación profesional para localizarlos. En general, en 2-4 semanas hay una mejoría estable, con diferencias muy grandes entre unas personas y otras.

¿Compensa dormir de día lo que no se durmió?

Dormir de día sirve para salir del paso, no para resolver el fondo. Si se duerme mucho de día, de noche hay menos sueño y el reloj biológico se desordena aún más. Fijar la hora de levantarse y tomar el sol durante el día importa más que recuperar sueño.

¿Es fiable beber alcohol antes de dormir para conciliar el sueño?

No es fiable. El alcohol hace «desmayarse», pero el sueño es muy superficial, se despierta a medianoche con facilidad y al día siguiente se está más cansado. Resuelve la apariencia del «quedarse dormido», no la calidad del sueño.